Der graue Februar zeigt sich oft von seiner trübsten Seite: wenig Sonnenlicht, kalte Temperaturen und ein Gemüseangebot, das trotz Importware nicht immer frisch und vitaminreich daherkommt. Genau in dieser Zeit sehnen sich viele Menschen nach knackigem Grün und gesunden Nährstoffen. Microgreens bieten hier eine ebenso einfache wie effektive Lösung. Die winzigen Pflänzchen lassen sich das ganze Jahr über auf der Fensterbank ziehen und versorgen den Körper mit einer konzentrierten Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Bereits nach fünf Tagen können die ersten zarten Blättchen geerntet werden. Wer sich also nach frischem Grün sehnt, muss nicht auf den Frühling warten, sondern kann sich sein eigenes Superfood direkt in der Küche kultivieren.
Was sind Microgreens ?
Definition und Abgrenzung zu Sprossen
Microgreens sind junge Gemüse- und Kräuterpflanzen, die bereits wenige Tage nach der Keimung geerntet werden. Im Unterschied zu Sprossen, die im Dunkeln und ohne Erde heranwachsen, benötigen Microgreens Licht und ein Substrat. Sie entwickeln ihre ersten echten Blätter und werden meist mit Stiel und Blättern verzehrt, während die Wurzeln in der Regel abgeschnitten werden. Sprossen hingegen werden komplett gegessen, inklusive der Wurzeln und Samen.
Wachstumsstadium und Erntezeitpunkt
Die Ernte erfolgt typischerweise zwischen dem fünften und vierzehnten Tag nach der Aussaat, je nach Pflanzenart. Zu diesem Zeitpunkt haben die Pflänzchen ihre Keimblätter voll entwickelt und manchmal auch schon die ersten echten Blätter gebildet. In diesem Stadium ist die Nährstoffdichte besonders hoch, da die Pflanze alle gespeicherten Reserven mobilisiert, um zu wachsen. Die kompakte Größe von wenigen Zentimetern macht sie ideal für die Verwendung als Garnitur oder als Zutat in Salaten und Smoothies.
Vielfalt der verfügbaren Sorten
Grundsätzlich lassen sich fast alle Gemüse- und Kräuterarten als Microgreens anbauen. Besonders beliebt sind:
- Radieschen und Rettich
- Brokkoli und andere Kohlarten
- Rucola und Senf
- Sonnenblumen und Erbsen
- Basilikum und Koriander
Jede Sorte bringt ihr eigenes Aroma und ihre spezifische Nährstoffzusammensetzung mit. Diese Vielfalt ermöglicht es, geschmacklich und ernährungsphysiologisch für Abwechslung zu sorgen. Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn frische Kräuter rar sind, bieten Microgreens eine willkommene Alternative.
Warum Microgreens im Februar anbauen ?
Vitaminmangel in der dunklen Jahreszeit ausgleichen
Der Februar gehört zu den Monaten mit der geringsten Sonneneinstrahlung. Viele Menschen leiden unter einem Vitamin-D-Mangel und fühlen sich schlapp und müde. Auch die Versorgung mit frischen Vitaminen aus regionalem Anbau ist eingeschränkt. Microgreens können hier eine wichtige Ergänzung darstellen, da sie reich an Vitamin C, Vitamin K und verschiedenen B-Vitaminen sind. Schon eine kleine Handvoll täglich kann dazu beitragen, den Nährstoffbedarf besser zu decken.
Unabhängigkeit von Importware
Wer im Winter auf frisches Gemüse nicht verzichten möchte, greift meist zu Produkten aus fernen Ländern. Diese haben oft lange Transportwege hinter sich, was sich negativ auf die Frische und den Nährstoffgehalt auswirkt. Mit Microgreens von der eigenen Fensterbank entfällt dieser Nachteil vollständig. Die Ernte erfolgt unmittelbar vor dem Verzehr, sodass ein Maximum an Vitaminen und Enzymen erhalten bleibt. Zudem entfallen Verpackungsmüll und CO₂-Emissionen durch den Transport.
Einfache Kultivierung ohne Garten
Nicht jeder verfügt über einen Garten oder Balkon, auf dem im Februar etwas wachsen könnte. Microgreens benötigen lediglich eine helle Fensterbank und ein paar einfache Utensilien. Die Anzucht ist unkompliziert und gelingt auch Anfängern ohne gärtnerische Vorkenntnisse. Innerhalb weniger Tage zeigen sich erste Erfolge, was gerade in der tristen Winterzeit motivierend wirkt und für ein Stück Natur in den eigenen vier Wänden sorgt.
Die Vorteile der Eigenproduktion liegen auf der Hand, doch nicht jede Sorte eignet sich gleichermaßen für die Anzucht im Februar. Einige Pflanzen wachsen schneller und robuster als andere.
Welche Microgreens-Sorten sich besonders eignen
Schnellwachsende Sorten für Einsteiger
Für den Einstieg empfehlen sich Sorten, die bereits nach fünf bis sieben Tagen erntereif sind. Radieschen-Microgreens gehören zu den beliebtesten Varianten, da sie zuverlässig keimen und einen angenehm scharfen Geschmack mitbringen. Auch Rucola und Senf wachsen sehr schnell und liefern würzige Aromen. Diese Sorten verzeihen kleine Fehler bei der Pflege und sind daher ideal für alle, die zum ersten Mal Microgreens anbauen.
Nährstoffreiche Kohlsorten
Brokkoli-Microgreens gelten als besonders gesund. Sie enthalten hohe Mengen an Sulforaphan, einem sekundären Pflanzenstoff, dem zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Auch Rotkohl und Grünkohl lassen sich als Microgreens ziehen und liefern wertvolle Antioxidantien. Die Keimung dauert etwas länger als bei Radieschen, meist zwischen acht und zwölf Tagen, doch der Aufwand lohnt sich angesichts der ernährungsphysiologischen Vorzüge.
Aromatische Kräuter für die Küche
Basilikum, Koriander und Dill können ebenfalls als Microgreens angebaut werden. Sie bringen intensive Aromen mit und eignen sich hervorragend zum Verfeinern von Gerichten. Allerdings benötigen sie etwas mehr Geduld, da die Keimung länger dauert und die Pflege anspruchsvoller ist. Wer jedoch Wert auf frische Kräuter legt und im Februar nicht auf den Geschmack verzichten möchte, findet hier eine lohnende Alternative zu getrockneten oder tiefgekühlten Varianten.
Vergleich der beliebtesten Sorten
| Sorte | Keimdauer | Geschmack | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Radieschen | 5-7 Tage | scharf, würzig | sehr schnell, anfängerfreundlich |
| Brokkoli | 8-12 Tage | mild, leicht kohlig | hoher Sulforaphangehalt |
| Rucola | 5-7 Tage | nussig, scharf | wächst zügig, robust |
| Sonnenblume | 7-10 Tage | nussig, knackig | große Blätter, sättigend |
Die Auswahl der passenden Sorte hängt von persönlichen Vorlieben und dem gewünschten Verwendungszweck ab. Mit den richtigen Grundlagen gelingt der Anbau auf der Fensterbank mühelos.
Wie man Microgreens auf der Fensterbank anbaut
Benötigte Materialien und Vorbereitung
Für die Anzucht von Microgreens benötigt man lediglich flache Schalen oder Anzuchtschalen, ein geeignetes Substrat, hochwertiges Saatgut und eine Sprühflasche. Als Substrat eignen sich spezielle Anzuchterde, Kokosquelltabs oder auch Hanfmatten. Wichtig ist, dass das Material keimfrei und nährstoffarm ist, da die Pflänzchen ihre Energie hauptsächlich aus dem Samen beziehen. Die Schalen sollten Abflusslöcher besitzen oder zumindest so flach sein, dass keine Staunässe entsteht.
Aussaat und Bewässerung
Das Substrat wird gleichmäßig in der Schale verteilt und leicht angedrückt. Anschließend werden die Samen dicht, aber nicht überlappend ausgestreut. Je nach Sorte kann es sinnvoll sein, die Samen vorher einige Stunden in Wasser einzuweichen, um die Keimung zu beschleunigen. Nach der Aussaat werden die Samen leicht angedrückt und mit einer Sprühflasche befeuchtet. In den ersten Tagen sollte die Erde stets feucht, aber nicht nass gehalten werden. Eine Abdeckung mit einem Deckel oder einer Folie fördert die Keimung, muss aber nach ein bis zwei Tagen entfernt werden, sobald die ersten Keimlinge sichtbar werden.
Licht und Standort
Microgreens benötigen ausreichend Licht, um kräftig und grün zu wachsen. Eine helle Fensterbank ist ideal, wobei direkte Mittagssonne im Februar meist kein Problem darstellt. Sollte das natürliche Licht nicht ausreichen, kann eine einfache Pflanzenlampe Abhilfe schaffen. Die Temperatur sollte zwischen 18 und 22 Grad Celsius liegen. Zu hohe Temperaturen fördern Schimmelbildung, während es bei zu niedrigen Temperaturen länger dauert, bis die Pflanzen keimen.
Ernte und Lagerung
Sobald die Microgreens ihre ersten echten Blätter entwickelt haben, können sie geerntet werden. Mit einer sauberen Schere werden die Pflänzchen knapp über dem Substrat abgeschnitten. Die Ernte sollte möglichst kurz vor dem Verzehr erfolgen, da die Haltbarkeit begrenzt ist. Im Kühlschrank, in ein feuchtes Tuch gewickelt, halten sich Microgreens etwa zwei bis drei Tage. Für den besten Geschmack und die höchste Nährstoffdichte empfiehlt sich jedoch der sofortige Verzehr.
Wer die Anzucht beherrscht, kann sich über eine reiche Ernte freuen. Doch was macht Microgreens eigentlich so gesund und wertvoll für die Ernährung.
Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Microgreens
Hohe Nährstoffdichte im Vergleich zu ausgewachsenem Gemüse
Studien zeigen, dass Microgreens ein Vielfaches an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten können im Vergleich zu ausgewachsenem Gemüse derselben Art. Besonders beeindruckend sind die Werte bei Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Die jungen Pflänzchen mobilisieren alle Reserven, um schnell zu wachsen, was zu einer außergewöhnlichen Konzentration von Nährstoffen führt. Eine Portion Brokkoli-Microgreens kann beispielsweise mehr Sulforaphan liefern als eine deutlich größere Menge ausgewachsener Brokkoliröschen.
Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Microgreens zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und den Körper vor freien Radikalen schützen. Dazu zählen Polyphenole, Carotinoide und Glucosinolate. Diese Substanzen tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Gerade in der Erkältungszeit kann der regelmäßige Verzehr von Microgreens eine sinnvolle präventive Maßnahme darstellen.
Leichte Verdaulichkeit und Enzymreichtum
Die jungen Pflanzen sind reich an Enzymen, die die Verdauung unterstützen und die Nährstoffaufnahme verbessern. Im Gegensatz zu manchen rohen Gemüsesorten sind Microgreens sehr zart und leicht verdaulich. Sie belasten den Magen-Darm-Trakt nicht und können auch von Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem gut vertragen werden. Die lebendigen Enzyme bleiben erhalten, solange die Microgreens roh verzehrt werden, weshalb sie idealerweise nicht gekocht werden sollten.
Mit diesem Wissen über die gesundheitlichen Vorzüge stellt sich die Frage, wie sich Microgreens am besten in den täglichen Speiseplan integrieren lassen.
Tipps zur Integration von Microgreens in die Ernährung
Verwendung in Salaten und Bowls
Die einfachste Methode, Microgreens zu genießen, ist die Zugabe zu Salaten. Sie verleihen jedem grünen Salat eine besondere Note und sorgen für einen Frischekick. Auch in Smoothie-Bowls, Buddha-Bowls oder Poké-Bowls machen sie sich hervorragend. Durch ihre intensive Farbe und das zarte Aussehen werten sie jedes Gericht optisch auf und bringen gleichzeitig wertvolle Nährstoffe mit.
Als Topping für warme Speisen
Microgreens eignen sich auch als Garnitur für Suppen, Pasta, Risotto oder Omeletts. Wichtig ist, sie erst kurz vor dem Servieren auf das warme Gericht zu geben, damit die hitzeempfindlichen Vitamine nicht zerstört werden. Ein paar frische Radieschen-Microgreens auf einer Kürbissuppe oder Brokkoli-Microgreens auf einem cremigen Risotto verleihen dem Gericht nicht nur Frische, sondern auch eine angenehme Textur.
In Smoothies und Säften
Wer den Geschmack von Microgreens pur nicht mag, kann sie problemlos in grüne Smoothies integrieren. Zusammen mit Obst, Spinat oder Avocado entsteht ein nährstoffreiches Getränk, das sich ideal für das Frühstück oder als Snack zwischendurch eignet. Auch in frisch gepressten Säften machen sich Microgreens gut und erhöhen den Gehalt an Chlorophyll und Enzymen.
Auf Brot und in Wraps
Ein klassisches Vollkornbrot mit Frischkäse oder Hummus lässt sich mit einer Handvoll Microgreens zu einem gesunden und sättigenden Snack aufwerten. Auch in Wraps, Sandwiches oder Burgern sorgen die kleinen Pflänzchen für Biss und Aroma. Sie ersetzen herkömmlichen Salat und bringen dabei deutlich mehr Nährstoffe mit. Besonders gut harmonieren sie mit cremigen Aufstrichen und milden Käsesorten.
Microgreens bieten eine einfache und effektive Möglichkeit, die Ernährung im Februar aufzuwerten. Sie lassen sich unkompliziert auf der Fensterbank ziehen und liefern bereits nach wenigen Tagen frisches Grün. Die Vielfalt an Sorten ermöglicht es, geschmacklich für Abwechslung zu sorgen, während die hohe Nährstoffdichte den Körper mit wichtigen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Ob als Zutat in Salaten, als Topping für warme Gerichte oder im Smoothie: die kleinen Pflänzchen bereichern jede Mahlzeit. Wer einmal mit dem Anbau begonnen hat, wird schnell feststellen, wie bereichernd es ist, das ganze Jahr über eigenes Superfood zu ernten. Gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn frisches Grün Mangelware ist, stellen Microgreens eine wertvolle Ergänzung dar und bringen ein Stück Natur in die eigene Küche.